완벽한 비타민의 효과적인 가이드

비타민은 우리 목숨만큼이나 중요한영양소라고 할 수 있습니다. 비타민—타블렛이나 젤리가 아닌 실제 분자는우리 생명을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 비타민은 우리의 건강을 유지해줍니다. 그리고 많은 비타민 가이드가 존재하는 것도 사실입니다.하지만 이곳에서는 가장 유익한 정보만 알려드립니다. 필수 미량 영양소에 관한 기본 정보를 쉽게 이해할 수 있습니다. 매일 섭취하는 비타민에 관해 자세히 알아보세요. 과학자에게 물어보세요 페이지에서 비타민이 어떻게 발견되었는지 알아보시고 이 영양소가 체내에서 어떻게 작용하는지 배워보세요.그 다음 필수 비타민 목록을 확인해주세요. 건강에 필수적인 비타민에 관해 자세히 알아보시고 어떤 비타민이 가장 적절한지 생각해보세요.

비타민에 관한 기본 정보
비타민을 가장 쉽게 정의하면 “우리 몸이 올바르게 작용하도록 도와주는 물질”이라고 할 수 있습니다. 이것은 건강에 필수적인 역할입니다. 실제로 비타민(vitamin)의 비타(“vita”)라는 단어의 어원은 생명을 뜻합니다.

이것은 기본 중의 기본 정보라고 할 수 있습니다. 생명에 필수적인 미네랄 미네랄 또한 우리 몸이 올바르게 작용하도록 도와주는 역할을 합니다. 그러면 비타민과 미네랄은 어떻게 다를까요?

비타민은 코엔자임(효소에서 단백질이 아닌 부분) 및 세포의 화학 반응에 중요한 역할을 하는 유기 물질입니다. 그러나 탄수화물처럼 에너지를 제공하지는 않고 또한, 아미노산이나 지방처럼 우리 몸을 구성하는 기본 단위로 작용하지도 않습니다.

비타민은 모두 신체 반응과 관련된 역할을 합니다. 세포는 기본적으로 다양한 화학 반응의 산물이라고 할 수 있습니다. 이러한 모든 화학 반응에는 원료와 기계가 필요합니다. 세포의 구조는 기계와 같은 역할을 합니다. 비타민은 중요한 원료의 역할을 합니다. 비타민은 효소가 반응을 유발하는 과정을 촉진합니다. 이것이 바로 코엔자임의 역할입니다.

비타민이 없다면, 생명 유지에 관한 화학 반응은 효과적으로 이루어지지 않습니다. 어쩌면 전혀 시작되지 않을 수도 있습니다. 화학 반응이 없으면 우리 몸에서 비타민으로 조절되는 대사가 중단되므로 건강을 유지할 수 없게 됩니다 (실제로는 이보다 심각한 영향을 미칠 수 있습니다).

비타민이 이만큼 중요하다면, 이 성분들의 역사 또한 깊을 것이라고 생각할 수 있습니다만 그렇지 않습니다. 수천 년 동안 인류는 비타민의 존재를 알지 못했습니다.

오래전 선원들은 레몬이나 오렌지가 괴혈병을 예방해준다는 것을 알았습니다. 그러나 그 이유는 알지 못했습니다. 이후 연구자들은 특정한 성분이 결핍된 경우 건강에 중대한 영향을 미친다는 사실을 발견하였습니다. 계속된 연구를 통해 이 성분은 분리 및 확인되었습니다. 이러한 성분이 세포에 작용하는 메커니즘이 상세히 알려졌습니다.

비타민은 새로운 성분이 발견될 때마다, 알파벳을 더하여 명명되었습니다 (현재 알려진 비타민의 종류는 “A”에서 “K”까지입니다). 또한, 현재는 비타민 결핍을 방지하기 위해 일일 권장량이 설정되어 있고 건강에 이상적인 섭취량에 관한 정보도 상세히 제공되고 있습니다.

이제 위의 필수 영양소가 무엇인지 과학을 통해 알게 되었으므로 각 영양소가 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지 알아보겠습니다. 이상의 기본 지식을 바탕으로 이상적인 건강을 달성하고 유지하는 데 필요한 다이어트 및 건강 기능 식품 선택에 필요한 정보를 알아보세요. 다음 섹션에서는 필수 비타민과 이러한 영양소가 우리 식단에 반드시 포함되어야 하는 이유를 살펴보도록 하겠습니다.타민의 분류
비타민은 수용성 및 지용성 두 가지 그룹으로 크게 구분됩니다. 이 두 가지는 흡수성 및 저장 방식에서 차이가 있습니다.

수용성 비타민(비타민 B와 C)은 물 없이도 우리 몸에 쉽게 흡수됩니다. 이러한 비타민은 오래 저장되지 않고 신장에 의해 엄밀히 조절됩니다.

지용성 비타민(비타민 A, D, E 및 K)이 우리 몸에 흡수되려면 지방의 도움이 필요합니다. 체내에 흡수된 이 네 가지 비타민은 즉시 이용되거나 나중에 이용할 수 있도록름에서 알 수 있듯이지방에 저장됩니다. 지용성 비타민은 또한 간에도 저장됩니다.

수용성 또는 지용성 비타민에 관한 지식은 중요합니다. 특정한 비타민이 우리 몸에 흡수 및 저장되는 방식을 이해하면 더욱 쉽게 이상적인 섭취량을 파악할 수 있습니다. 따라서 흡수율을 최대화하려면 비타민이 함유된 식단이나 건강 기능 식품을 섭취하는 시기를 정할 때 각각 다른 접근법을 선택해야 할 수 있습니다.


비타민A
비타민 A는 단일 분자가 아니라 건강을 촉진하는 분자 복합체로 구성되어 있습니다. 먼저 비타민 A와 연관된 다양한 건강 혜택을 살펴보기로 하겠습니다.

비타민 A의 A는 항산화 영양소(antioxidant)의 첫글자를 의미하는 것은 아니나 그렇다고 해도 좋을 것입니다. 이러한 비타민에 속하는 분자는 유해산소에 저항한 강력한 보호막을 제공합니다. 이것이 우리 몸 전체의 건강에 비타민 A가 중요한 가장 큰 이유입니다.

식이 비타민 A는 세포 성장, 분화 및 통신을 촉진하는 형태로 변환됩니다. 세포 성장 및 통신은 별다른 설명 없이도 이해할 수 있으나 세포 분화 과정은 익숙하지 않을 수 있습니다. 세포 분화는 우리 몸이 기능을 수행하는 데 필요한 각각의 역할에 맞게 세포가 성장할 수 있게 하는 중요한 과정입니다.

비타민 A는 또한 조직, 피부, 면역 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 알려졌습니다. 그러나 가장 중요하다고 할 수 있는 역할은 시력을 보호해주는 것입니다. 비타민 A는 망막 수용체에서 빛을 흡수하는 단백질인 로돕신(rhodopsin)을 구성하는 기본 단위입니다.

식사를 통해서는 두 가지 형태의 비타민 A가 섭취됩니다. 하나는 프리폼(preform) 형태의 비타민 A이고 다른 하나는 프로비타민 A입니다. 프리폼 형태의 비타민 A는 활성 상태인 레티놀과 같은 형태로 전환되어야 합니다. 식물 색소의 한 종류인 카로티노이드(carotenoid)는 프로비타민 A에 속하는 영양소입니다. 베타 카로틴(beta-carotene)이 가장 흔한 예입니다. 이것은 기본적으로 두 개의 비타민 A 분자가 결합된 것이라고 할 수 있습니다. 따라서 쉽고 효율적으로 레티놀로 전환됩니다. 프리폼 형태의 비타민 A는 종류와 상관없이 소장에서 레티놀로 전환된 다음 체내에 흡수됩니다.

비타민 A는 최초 섭취되는 형태와 상관없이 필수 지용성 비타민으로 눈 건강, 장기 및 조직 건강, 면역 건강, 피부 건강 에 중요한 역할을 합니다.

비타민b1
비타민 B1이 없다면 식사는 단순히 맛과 질감을 즐기는 행동일 뿐일 것입니다. 비타민 B1의 다른 이름인 티아민은 섭취한 식품이 우리 몸에서 이용할 수 있는 에너지로 전환될 수 있게 하는 성분입니다.

티아민은 에너지 대사에 필수적인 코엔자임 역할을 합니다. 티아민과 인산은 소장에서 다양한 조합으로 결합되어 대사 과정에서 비타민 B1의 역할을 촉진합니다. 이 중에서 가장 중요한 성분은 티아민 다이포스페이트(두 개의 인산 분자와 유리 티아민 분자가 결합된 구조)입니다.

티아민 복합체는 다른 효소를 도와 탄수화물, 단백질 및 지질을 분해하는 화학 반응 유발을 촉진합니다. 이러한 화학 반응을 통해 인체는 전분, 당분, 아미노산 및 지방을 세포 에너지로 사용할 수 있는 물질로 변환할 수 있습니다.

티아민은 에너지 대사 이외에도 다양한 대사에 이바지합니다. 이 성분은 DNA 및 RNA 합성에 필수적인 세포 내 당 생성에 영향을 미칩니다. 비타민 B1은 또한 지방산 형성에 도움을 주고 세포 기능 건강을 촉진합니다.

이 중요한 비타민은 간에 단기간 동안만 저장됩니다. 따라서 이 영양소는 건강에 좋은 식단과 기능 식품을 통해 계속해서 보충되어야 합니다. 식사 제한이 있는 분이나 임산부는 비타민 B1 결핍 가능성이 큽니다. 그리고 비타민 B1 과다 섭취로 인해 알려진 부작용은 없으므로 필요 이상으로 섭취하는 것을 크게 염려할 필요는 없습니다. 보고된 부작용은 가벼운 소화기의 불편함 뿐입니다.

비타민b2
비타민 B2(또는 리보플라빈)는 에너지 대사에 전적으로 관여합니다. 이 성분은 코엔자임으로써 산화 환원 반응을 촉진합니다. 이 성분은 화학 반응 동안 분자들 사이로 전자를 이동하는 역할을 합니다.

모든 산화 환원 반응에는 추가 전자를 가진 분자가 필요합니다. 좋은 예로는 항산화 영양소가 유해산소와 결합하는 반응을 들 수 있습니다. 비타민 B2가 일으키는 전자 이동 메커니즘은 다른 목적—에너지 생성을 촉진하는 작용을 합니다.

리보플라빈은 다음 두 가지 에너지 촉매 코엔자임의 일부입니다: 플라빈아데닌디뉴클레오타이드(FAD) 및 플라빈모노뉴클레오타이드(FMN). 이 이름들을 기억하는 것은 중요하지 않으나 이 코엔자임들이 세포 내 화학 반응 시 전자를 기부함으로써 섭취한 음식에서 에너지를 생산하는 과정을 촉진한다는 사실은 알아 두는 것이 좋습니다.

우리 몸에서 음식이 분해된다는 것은 음식의 화학적 결합이 분해된다는 의미입니다. 이러한 결합이 끊어질 때 전자가 방출됩니다. 리보플라빈은 이러한 전자와 결합하여 이를 통해 발생하는 모든 에너지를 우리 몸에서 이용할 수 있게 제공하는 역할을 합니다.

비타민 B2의 역할은 포도당, 아미노산 및 지방산 대사를 촉진하는 것뿐만이 아닙니다. 리보플라빈은 또한 약물과 스테로이드 대사를 촉진하고 트립토판(tryptophan)을 니아신(niacin)으로 변환하는 것을 돕습니다.

리보플라빈 결핍은 다른 비타민 B, 특히 니아신과 피리독신(pyridoxine)이 부족할 때 함께 나타납니다. 운동선수, 알코올 중독자 및 임산부는 이 영양소가 부족할 가능성이 큽니다. 그러나 리보플라빈은 다양한 식품에 풍부하게 함유되어 있고 과다 섭취로 인한 독성은 보고되지 않았습니다.

비타민c
비타민 C는 식품영양학에서 가장 깊이 있게 이해된 성분의 하나입니다. 따라서 다양한 용도로 이용할 수 있습니다.

필수 비타민은 체내에서 항산화 영양소로 작용합니다. 이 영양소는 전자를 쉽게 기부함으로써 유해 산소로써 신체에 해를 끼치는 화합물을 중화합니다. 따라서 이 영양소는 몸 전체의 세포를 보호하고 이상적인 건강을 유지하는 데 이바지합니다.

피부는 비타민 C의 혜택을 가장 많이 받는 신체 기관입니다. 비타민 C는 피부 세포의 증식 및 피부 내에서 콜라겐 합성을 촉진합니다. 콜라겐은 피부와 몸 전체의 결합 조직에 관여하는 단백질입니다. 이 영양소는 상처의 회복을 촉진하고 주름이 보이지 않게 해주는 역할을 합니다.

비타민 C는 또한 면역 건강 건강에도 중요한 역할을 하는 것이 잘 알려져 있습니다. 비타민 C는 백혈구(leukocyte)와 같이 세균에 저항하는 세포의 생산을 촉진합니다. 강력한 백혈구는 이물질의 공격에서 우리 몸을 보호하여 건강을 잃지 않게 도와줍니다. 백혈구는 또한 비타민 C를 축적하여 병원균을 퇴치할 때 사용하는 유해산소로부터 자신을 보호합니다. 필수 비타민과 항산화 영양소는 병원균 퇴치 과정에서 생성된 유해 산소로부터 백혈구를 지켜주는 역할을 합니다.

비타민 C 건강 기능 식품을 섭취하는 것은 식사만으로는 부족할 수 있는 이 영양소를 보충하는 좋은 방법입니다. 비타민 C는 대체적으로 유해하지 않으나, 지나치게 과다 섭취한 경우 소화기 장기에 통증을 유발할 수 있습니다.

비타민e
대부분 비타민은 화학 반응을 촉진하는 코엔자임 역할을 하는 보조 영양소입니다. 그러나 비타민 E는 독립적으로 작용합니다. 이 강력한 항산화 영양소는 인체에 큰 혜택을 제공합니다.

유해산소는 우리 몸에서 음식이 에너지로 변환될 때 발생하게 됩니다. 또한, 환경을 통해서도 유해산소는 우리 몸에 유입됩니다. 이러한 유해산소는 제대로 대처하지 않으면 우리 몸에 해를 끼칩니다.

비타민 E와 같은 항산화 영양소는 유해산소를 중화함으로써 우리 몸의 세포를 보호합니다. 비타민 E는 지용성이므로 지방의 산화를 방지하는 데 특별히 중요한 역할을 합니다. 이를 통해 내장, 혈류, 조직 및 세포막을 보호합니다.

비타민 E는 또한 면역 건강에도 이바지합니다. 이 영양소는 서로 다른 면역 세포의 결합 화이트닝앰플 및 면역 세포 통신을 촉진함으로써 면역을 강화합니다. 이 필수 비타민 또한 혈관 건강 유지에 중요한 역할을 합니다.

건강한 성인에 대한 영양 권장량(RDA)은 하루 15-19mg입니다. 그러나 일반적인 성인의 평균 비타민 E 섭취량은 하루 10mg 미만입니다. 따라서 최대한 효과를 얻으려면 하루 200-800mg을 섭취해야 하는 것으로 보고되었습니다.(미국기준)

이것은 많은 양인 것처럼 보이나 비타민 E는 상대적으로 부작용이 없는 것으로 알려져 있습니다. 매우 드문 사례로, 비타민 K가 결핍되었거나 쿠마딘 치료(coumadin therapy)를 받는 분들 중에서 하루 1,000mg 이상을 섭취하는 경우 혈액 응고 장애를 유발할 수 있다는 것이 보고되었습니다.

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